Обратитесь к разделам «Шкала интенсивности нагрузок» и «Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны» на с. 97, где вы найдете подробные описания, а здесь я приведу сокращенную таблицу.
Бесспорно, очень важно уметь прислушиваться к своему организму, но вам придется какое-то время потренироваться и поучаствовать в соревнованиях, чтобы научиться понимать, что говорит тело. Что касается воды и питания во время соревнований, то ваш организм может сообщать о своих нуждах слишком поздно, когда вы уже ничего не сможете поделать! То же самое и с определением темпа бега без часов или секундомера. Пока не посвятите достаточно времени определению темпа бега на разные дистанции, вы будете склонны отклоняться от желаемой скорости или интенсивности и тогда слишком быстро потратите запас энергии и не выполните свои задачи.
Как Шелби научила меня бегать
Первым уроком, который преподаст приличный тренер спортсмену, планирующему пробежать дистанцию любой продолжительности, должен быть следующий: «Начни с легкого бега, чтобы размяться, пробеги в посильном темпе сколько сможешь, затем перейди на медленный бег, чтобы отдохнуть». Совет моего тренера по бегу, когда он впервые захотел научить меня, как определять и поддерживать темп бега, был более загадочным. Мой тренер сказал мне: «Гав!»
Шелби – белый бультерьер и мой партнер по бегу на протяжении последних нескольких лет. Она радуется больше меня, когда вылетает за калитку, чтобы вместе со мной отправиться на нашу ежедневную долгую пробежку по близлежащим кварталам или на быструю темповую пробежку в парке, где я занимаюсь калистеникой, после чего мы возвращаемся домой. Один из уроков, который Шелби преподала мне в первые же дни совместных пробежек (а где мы только не бегали – по заснеженным тротуарам в Коннектикуте и горным тропам в Аризоне), состоял в том, что она совершенно не умеет выбирать темп бега. Буквально вообще никак. У нее всего две скорости: полный вперед и полный стоп. Она всегда впадает в крайности – либо несется со всех ног, либо едва плетется, высунув язык. И эти переходы случаются всего через пару километров. Это происходит примерно так:
• 1-й километр, темп бега – 5 минут 02 секунды. Шелби бросается вперед и назад, натягивает поводок изо всех сил, ее короткие ноги несут 32-килограммовое тело как ракету, пока я пытаюсь ее удержать и поспеть за ней.
• 2-й километр, темп бега – 7 минут 23 секунды. Не считая двух или трех внезапных остановок, чтобы пометить кусты, ее темп бега падает примерно на 2 минуты. Она больше не тянет поводок, а бежит в легком темпе, приятном для нас обоих.
• 3-й километр, темп бега – нулевой. Только временами мне удается уговорить ее двигаться по направлению к дому. На бег она почти не переходит, медленно плетется, а порой просто укладывается на бетон и отказывается двигаться по нескольку минут подряд. Пробежка больше не радует ни ее, ни меня. Сейчас это битва характеров, и мне приходится уговаривать ее добежать до дома, где ее ждет ледяная вода и угощение.
Всегда начинайте соревновательный забег в темпе, немного уступающем вашей целевой скорости, а потом по мере сил ускоряйтесь. Эта методика называется «негативные сплиты», когда ваша скорость увеличивается каждый километр. Начинать забег в слишком высоком темпе – самоубийственно.
Льюис Эллиот
А сейчас скажите откровенно: не бегаете ли и вы подобным же образом? Бывает ли так, что вы выдыхаетесь после первого же километра (или даже раньше), потому что начали в слишком высоком темпе? Если так, хочу вас утешить – вы не одиноки в этом. Очень многие новички сразу включают, так сказать, полный газ, чтобы вскоре обнаружить свой топливный бак пустым. Такое случалось и со мной в начале моей беговой карьеры. Скажу больше: даже опытные бегуны порой поддаются возбуждению, царящему на старте, и затрачивают слишком много энергии на первых этапах забега.
Ваша цель в первых соревнованиях должна быть проста – пробежать полную дистанцию, финишировать и получить удовольствие от бега. Не беспокойтесь о том, чтобы обойти других бегунов или показать свое лучшее время. Поскольку это ваш первый соревновательный забег, время, которое вы покажете, автоматически будет засчитано как ваш личный рекорд! Первое соревнование должно быть для вас «базовой отметкой», к которой вы будете обращаться в дальнейшем, чтобы отмечать свой прогресс как бегуна. Поучаствовав в соревнованиях, вы будете знать свой настоящий темп соревновательного бега, на базе которого сможете определять скорость бега на тренировках.
Даже если вы являетесь опытным бегуном и хотите пробежать новую дистанцию или поставить личный рекорд, вам нужно помнить о необходимости придержать себя на старте и не начинать бег в слишком высоком темпе.
Как найти «другую скорость»
В исследовании, проведенном в 2010 году в университете Бангор, что в Уэльсе, участвовали 10 спортсменов-мужчин. Их попросили в течение 5 секунд крутить педали стационарного велосипеда с максимальной скоростью, затем продолжать до тех пор, пока они больше не смогут удерживать фиксированную скорость на отметке 90 процентов индивидуального VO2max (максимального уровня потребления организмом кислорода), что засчитывалось как усталость. Сразу после этого им предлагали крутить педали с максимальной скоростью еще 5 секунд. Хотя спортсмены показали результат, который был примерно на 30 процентов ниже теста первой 5-минутки (когда они начинали свежими и отдохнувшими), их скорость и мощность была на 300 процентов выше, чем в тесте с 90 процентами индивидуального VO2max! Другими словами, даже когда спортсмены были «уставшими», у них оставалось достаточно силы и энергии, чтобы на 300 процентов ускориться к концу теста. Примените это к окончанию напряженного тренировочного или соревновательного забега, и вы поймете, откуда спортсмены берут силы для преодоления усталости и как им удается включать «другую скорость» на финише.
Во время утренних пробежек мне удается включить «дополнительную скорость» и довольно прилично ускориться на финишном этапе, когда я возвращаюсь домой. Я называю это «предчувствием финишной черты», и мне обычно удается финишировать с ускорением, даже если я плохо себя чувствую. Этот навык очень помог мне в триатлонах, когда я смертельно уставал, но собирал последние силы, чтобы мощно финишировать. И только после участия в «Ночном пробеге» в 2011-м я открыл в себе еще одну «скорость». Когда мы взобрались на вершину холма и вышли на финишную прямую, меня обошел бегун средних лет, который направлялся к финишу. Мне не хотелось пропускать его вперед, и я прибавил ходу и обогнал его, когда он стал сдавать. В это же время я потянул за собой проворного 12-летнего Эрика, который подумал, что я приглашаю его к спринту до финишной линии. Он прибавил, и тут я подумал, что это мой шанс, и включил самый полный ход. К моему удивлению, мне удалось ускориться. И хотя фотофиниш показал, что юнец со своим превосходством в три десятка лет все же обошел меня, я получил полезный урок, который использую теперь в работе с клиентами: усталость имеет отчасти психологическую основу; вы всегда можете немного прибавить на финише. Постарайтесь помнить об этом во время темповых ускорений и скоростных финишей, а также на финишной прямой во время соревнований!
Функциональные вспомогательные тренировки
Пик популярности легкого бега (или бега трусцой) пришелся на начало 1970-х. В те времена беговые тренировки подразумевали преимущественно тренировки по бегу. В других видах спорта использовали такой же подход: чтобы стать хорошим горнолыжником, вам нужно было стоять на лыжах каждый день и путешествовать по всему миру в погоне за снегом. Бейсболисты большую часть времени отрабатывали технические приемы. Игроки в гольф занимались только им. Почему же бег должен был чем-то отличаться?
Однако в последние лет 20 мы видим, какую роль играют вспомогательные тренировки в подготовке атлетов, занимающихся самыми разными видами спорта. Бейсболисты, футболисты и баскетболисты практикуют силовые упражнения, наращивают мышечную массу и становятся сильнее. В наши дни даже игроки в гольф путешествуют в компании персональных тренеров, которые работают с ними почти каждый божий день, чтобы развить силу и гибкость и предупредить травмы. Высококлассные бегуны и триатлонисты уже достаточно давно занимаются развивающими вспомогательными упражнениями, и бегуны-любители также могут улучшить свои результаты в беге, если улучшат свою общефизическую подготовку. Бег – чрезвычайно однообразная деятельность: когда тренировки сводятся к бегу, мышцы и сухожилия получают ограниченную нагрузку, имеющую целью продвижение бегуна вперед, причем суставы, мышцы и соединительные ткани, работающие в линеарном плане, атрофируются. Вспомогательные тренировки развивают все тело посредством движений в разных планах, помогая атлету стать сильнее и гибче, а также успешнее противостоять травмам. В конечном итоге мы имеем лучшие спортивные показатели и более продолжительную спортивную карьеру.
